Ha esetleg túl bonyolultnak találod a vipasszaná meditáció gyakorlatait, itt egy rövid változat, ami alapján 5 perc alatt el lehet sajátítani az alapjait.

Annyira vagy megvilágosulatlan, amennyire be vagy ágyazódva a tapasztalataidba. Azt hiszed, hogy a tapasztalatod te vagy. Ki kell ágyazódnod belőlük! Ezt úgy tudod megtenni, hogy a tapasztalat minden egyes aspektusát szisztematikusan tárgynak tekinted (megnézed és felismered). Ezután add át magad teljesen!

Végezd ezeket a gyakorlatokat pontosan úgy, ahogy itt le van írva:

Első sebességfokozat

1. Tárgyiasítsd a testérzeteket. Ha meg tudod nevezni őket, akkor nem vagy beleágyazódva. Vedd észre az érzéseket, és címkézd meg magadban: „Nyomás, feszesség, feszültség, ernyedés, hűvösség, melegség, puhaság, keménység, bizsergés, viszketés, égés, szúrás, lüktetés, látás, ízlelés, szaglás, hallás”. Ha én nézek valamit, az nem „én”.

2. Tárgyiasítsd az érzés tónust. Az érzések kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek? Ha öt percig csendben és figyelmesen tudsz ülni, és néhány másodpercenként megcímkézed, hogy kellemes, kellemetlen vagy semleges, akkor nem vagy beágyazódva az elme ezen rétegébe.

3. Tárgyiasítsd az elme állapotait. Vizsgálódás, kíváncsiság, boldogság, szorongás, szórakozás, szomorúság, öröm, harag, frusztráció, bosszúság, ingerültség, ellenszenv, vágy, undor, félelem, aggodalom, nyugalom, zavar, szégyen, önsajnálat, együttérzés, szeretet, elégedettség, tompaság, álmosság, boldogság, feldobottság, diadal, önutálat. Nevezd meg őket és szabadulj meg tőlük. Ezek az elmeállapotok nem „te” vagy; ezt onnan tudjuk, hogy ha van „te”, akkor az az, aki nézi, nem pedig az, amit néz. Az alábbiakban megkérdőjelezzük azt a felfogást, hogy egyáltalán létezik „te”.

4. Tárgyiasítsd a gondolatokat. Kategorizáld őket: tervező gondolat, várakozó gondolat, aggódó gondolat, képzelgő gondolat, emlékező gondolat, próbálgató gondolat, forgatókönyvet pörgető gondolat, fantázia gondolat, önvádló gondolat. Találj ki egy saját szókincset, és lásd a gondolataidat úgy, mintha valaki másé lennének. A gondolataid tartalma nem lényeges, csak annyiban, amennyiben segít a címkézésükben, és ezáltal a tárgyiasításukban.

Második sebességfokozat

5. Tárgyiasítsd a látszólagos alanyt. Ki vagyok „én”? Fordítsd vissza a figyelem fényét önmagára. Ki tud erről a tapasztalatról? Te okozod ezt a tapasztalatot ebben a pillanatban? Kivel történik ez?

Harmadik sebességfokozat

6. Add át magad teljesen. Ez a pillanat úgy van, ahogy van, a részvételeddel vagy anélkül. Ez nem azt jelenti, hogy passzívnak kell lenned. Add át magad az aktivitásnak is.

Forrás: Kenneth Folk – https://kennethfolkdharma.com/quick-start-guide/